Hvordan bliver man mindre oppustet?
At finde årsagen til oppustethed, begrænse udløsende fødevarer og mindske stress i hverdagen kan hjælpe med at reducere symptomerne på oppustethed og forhindre ubehagelige episoder.
Oppustethed er et almindeligt problem, ofte udløst af et stort måltid eller en gasproducerende mad. Det kan også være et resultat af tarmfølsomhed på grund af følelsesmæssige ændringer, ændringer i tarmmikrobiomet og forskellige underliggende sundhedstilstande. Nogle gange er det på grund af fødevarefølsomhed eller fødevareintolerance, eller du kan have en underliggende helbredstilstand, for eksempel irritabel tyktarm (IBS) eller inflammatorisk tarmsygdom (IBD).
Kronisk oppustethed, der forårsager moderate til svære symptomer, kan påvirke en persons generelle velbefindende og livskvalitet.
Kom af med oppustet mave hurtigt
Her er syv gode råd til hvordan du kan blive mindre oppustet på fire uger:
1. Undersøg den underliggende årsag til irritabel tyktarm (IBS)
Årsag til irritabel tyktarm kan være mange og der er derfor vigtigt at undersøge den underliggende årsag først og fremmest. Hos IBS Klinikken specialiserer vi os netop i dette, hvor vi tilbyder en grundig analyse af fordøjelsen samt andre vigtige markører, som kan give os det samlede billede af hvad den primær årsag til irritabel tyktarm (IBS) er hos patienten.
Maveproblemer skyldes ofte en række ubalancer og malabsorptioner i fordøjelseskanalen og det er derfor vigtig at få udsøgt følgende:
- En fødevareintolerance, såsom en laktose- eller fruktoseintolerance
- Væskeophobning i maven, for eksempel, på grund af hjertesygdomme eller leversvigt
- Ubalancer i dit tarmmikrobiom, økosystemet af bakterier, der lever i din tarm
- Helbredstilstands, såsom IBD, IBS eller endometriose
- En tarmobstruktion, som også kan involvere opkastning og forstoppelse
- Psykisk stress
2. Ændre din kost
At spise mere fiber hjælper med at forhindre forstoppelse og oppustethed. De fleste mennesker får ikke nok fiber, med kun de færreste opfylder deres anbefalede daglige fiberindtag.
Det er dog vigtigt at huske på, at det at spise for mange fibre eller øge fiberindtaget for hurtigt kan forårsage endnu mere oppustet mave. Folk kan mærke uønskede virkninger af at spise mere end 70 g fiber om dagen.
Når man øger fiberindtaget, er det bedst at starte langsomt og øge indtaget over flere uger for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig denne ændring i kosten.
Overdriv derfor ikke med broccolien. Du bør helt sikkert spise dine grøntsager, men hvis du skal i byen på nogle af dine nærende favoritter – som broccoli og blomkål – kan de faktisk være kilden til dine maveproblemer.
Disse korsblomstrede grøntsager er høje i et sukker kaldet raffinose, som ikke nedbrydes let i din mave-tarmkanal.
Heldigvis behøver du ikke undgå fiber for evigt. Det er bare et spørgsmål om at finde sin tærskel: Nogle mennesker kan tåle små mængder broccoli ad gangen, andre mere. Med tiden vil du ikke være i så meget ubehag. Du kan også have bedre held med at spise kogt broccoli i forhold til at knasende rå buketter.
Overvej en low-FODMAP diæt
FODMAPs er en type kulhydrat, der forekommer i mange forskellige fødevarer. En oversigtsartikel fra 2012 af flere undersøgelser konkluderede, at en lav-FODMAP-diæt kunne forbedre symptomerne hos mindst 74 procent af mennesker med IBS. Typiske symptomer omfatter oppustethed, flatulens og mavesmerter.
Dr. Brown siger, at den eneste diæt, der har vist sig at minimere oppustethed, er en modificeret eller lav-FODMAP diæt, som bruges til at håndtere irritabel tyktarm (IBS) og bakteriel overvækst i tyndtarmen (SIBO). Spiseplanen hjælper dig med at lære, hvilke fødevarer der kan udløse en opblussen ved systematisk at eliminere og langsomt tilføje dem tilbage i din kost. Undersøgelser har vist, at low-FODMAP diæten er effektiv til at reducere fordøjelsessymptomer på IBS, herunder forstoppelse og oppustethed.
Hvis dette er noget, du er interesseret i at prøve, siger Dr. Brown, at det bedst gøres med hjælp fra en registreret diætist.
Drik citronvand om morgenen
Citroner er en af naturens bedste kropslige affaldsfjernere, ifølge Dr. Bechtold, der siger, at de virker som et subtilt afføringsmiddel til at flytte afføring ud af tyktarmen og som et vanddrivende middel til at skylle dine nyrer ud. Så de kan forhindre dig i at blive forstoppet og holde på vand – to store kilder til oppustethed.
Tilføj en kile citron til otte ounce varmt vand hver morgen før morgenmaden for en hurtig debloat.
Skær ned på mejeriprodukter
“Hos patienter med laktoseintolerance er laktose utilstrækkeligt fordøjet og fungerer som en fødekilde for bakterier i tyktarmen, der producerer mere gas og den oppustede fornemmelse,” siger Dr. Bechtold.
Da mejeriprodukter indeholder laktose, er undgåelse af mælkeprodukter den bedste vej til mindre oppustethed for mennesker, der er laktoseintolerante i det lange løb.
Undgå de kunstige sødemidler
FYI: Enhver ingrediens, der ender med bogstaverne “-ol” – erythritol, sorbitol og xylitol – er et kunstigt sødestof, og det gør dig sandsynligvis oppustet.
Disse kemikalier kaldes sukkeralkoholer, og de findes i tonsvis af sukkerfri snacks, såsom slik og tyggegummier, såvel som i mange af de dressinger, drikkevarer og krydderier, du spiser hver dag. De er også svære for din mave at fordøje ordentligt, så de skaber gas- og GI-problemer (som oppustethed!). Hold dig til små portioner ægte sukker, hvis du ikke vil helt fjerne de søde sager, og du vil langsomt begynde at mærke fordelene.
Gå let på forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer er hurtige og nemme, når du er presset på tid, men de gør dig ikke nogen tjeneste i oppustethedsafdelingen. “Forarbejdede fødevarer er normalt høje i natrium, hvilket forårsager væskeophobning og dermed oppustethed eller en oppustet følelse,” siger Sonya Angelone, RD, en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du elsker at have noget knasende at gumle på, så prøv at have sunde, ikke-oppustete snacks ved hånden, såsom gulerodsstænger eller usaltede mandler. Du vil bemærke, at du ikke bliver oppustet så ofte efter et stykke tid.
3. Ungå alkohol
Det virker mærkeligt, at drikkeri ville få dig til at blive oppustet, men alkohol giver oppustet mave!
Alkohol er gæret, og den gæring kan forårsage gas og oppustethed i din mave. Særligt rødvin og drikkevarer som indeholder høj fruktoseindhold kan give oppustethed, idet fruktose bidrager til gæringsprocessen. Når du smider kulsyreholdige drikkevarer i blandingen, som øl eller en sodavandscocktail, kan det være endnu værre. Så skær ned på at drikke for at reducere oppustethed over tid.
4. Begræns fødevarer og aktiviteter, der udløser meget luft
Nogle mad- og kostvaner kan øge risikoen for oppustethed. De omfatter:
- visse frugter, grøntsager og korn
- sødestoffer
- kulsyreholdige drikkevarer
- drikke gennem et sugerør
- tyggegummi
- mange fibre
- overspisning og store måltider
- indtagelse af drikkevarer, mens du spiser
At føre en maddagbog kan hjælpe dig med at identificere, hvilke fødevarer og vaner der ser ud til at forårsage dine symptomer, så du kan undgå dem eller styre, hvordan du indtager dem.
5. Fysisk aktivitet
Dyrk motion regelmæssigt – det er godt mod oppustet mave!
Fysisk aktivitet kan hjælpe fordøjelsen og hjælpe med at reducere oppustethed. Selv en simpel gåtur efter måltider kan være gavnlig. Det sætter gang i tarmsystemet og hjælper luftdannelsen at passere igennem tarmene hurtigere og bidrager til gode toiletvaner.
6. Prøv probiotiske tilskud
Probiotika er gode og gavnlige bakterier, der lever i tarmene og hjælper med at forbedre tarmsundheden og reducere oppustethed for nogle mennesker.
De er tilgængelige som kosttilskud, men forekommer også naturligt i nogle fødevarer, såsom:
- yoghurt
- surkål
- kimchi
- kombucha
- miso
- syltede agurker
Dog kan effekten være forskellig hos mennesker med irritabel tyktarm (IBS). Resultaterne kan afhænge af individuelle faktorer og de typer af probiotiske stammer, de indtager.
Nogle probiotiske håndkøbstilskud kan forårsage gas, oppustethed eller andre fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker med IBS, imens andre oplever lindring på oppustet mave og andre fordøjelsesproblemer. Dog er der mange studier der peger på, at naturlig tilskud af disse sunde tarmbakterier via kosten kan være gavnligt i det lange løb.
7. Mindre stress
Håndter stress i hverdagen. Stress kan påvirke dit fordøjelsessystem og bidrage til oppustethed. Øv afspændingsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation eller yoga for at hjælpe med at reducere stressniveauet. Stresshåndtering har en dokumenteret effekt på irritable tyktarm (IBS) behandling og hjælper mod oppustet mave.
